Nadi Shodhana to oddychanie naprzemienne przez nos. Wdychasz jedną dziurką, wydychasz drugą i przez nią robisz kolejny wdech. To spokojne ćwiczenie z jogi, które zajmuje uwagę, więc dobrze ją zbiera.
Jak to zrobić
- Usiądź prosto, ale bez napięcia. Lewą dłoń połóż na kolanie.
- Unieś prawą dłoń do twarzy. Kciukiem będziesz zamykać prawą dziurkę nosa, a palcem serdecznym lewą. Palec wskazujący i środkowy złóż do dłoni albo oprzyj między brwiami.
- Naciśnij Start. Animacja pokazuje nos jak w lustrze, lewa dziurka jest po lewej. Podświetla się ta, przez którą teraz oddychasz, a napis mówi na przykład “Wdech lewą”.
- Zamknij kciukiem prawą dziurkę i zrób wdech lewą.
- Zamknij lewą palcem serdecznym, odsłoń prawą i zrób wydech prawą.
- Zrób wdech prawą. Potem zamknij prawą, odsłoń lewą i zrób wydech lewą. To jeden cykl.
- Domyślnie wdech trwa 4 sekundy, a wydech 6. Oba ustawisz od 3 do 8 sekund. Zatrzymania są wyłączone. Jeśli chcesz je dodać, przesuń w ustawieniach suwak “Zatrzymanie po wdechu” albo “Pauza po wydechu” powyżej zera. W czasie zatrzymania trzymaj zamknięte obie dziurki.
W czym może pomóc
Wolny oddech i pilnowanie stron zostawiają mało miejsca na rozproszenie. Wiele osób zauważa, że po kilku minutach łatwiej im się wyciszyć i skupić. Możesz ćwiczyć przed medytacją, przed nauką albo wieczorem.
Dla kogo
Dla osób, które lubią spokojne ćwiczenia i chcą popracować nad skupieniem. Jeśli masz zatkany nos albo katar, wybierz tego dnia coś innego, na przykład oddychanie koherentne. Zatrzymania zostaw wyłączone, dopóki naprzemienny rytm nie stanie się dla ciebie naturalny.
Bezpieczeństwo
Oddychaj cicho i lekko, nie wciągaj powietrza na siłę przez jedną dziurkę. Jeśli zakręci ci się w głowie albo brakuje ci powietrza, odsłoń obie dziurki i oddychaj normalnie. Ćwicz na siedząco albo na leżąco, nigdy w wodzie ani za kierownicą. Więcej przeczytasz na stronie bezpieczeństwo.
Najczęstsze pytania
Którą dłonią zamykać nos?
Zwykle prawą: kciuk zamyka prawą dziurkę, palec serdeczny lewą. Jeśli wygodniej ci lewą dłonią, zamień palce. Rytm zostaje ten sam.
Jak nie zgubić się w zmianie stron?
Zapamiętaj jedną zasadę: po każdym wydechu robisz wdech tą samą dziurką, a dopiero potem zmieniasz stronę. Gdy się zgubisz, spójrz na podświetloną stronę animacji.
Czy muszę zatrzymywać oddech?
Nie. Domyślnie zatrzymań nie ma. Możesz je dodać, gdy rytm stanie się wygodny. Każde ustawisz od 0 do 8 sekund.
Co, jeśli jedna dziurka jest mniej drożna?
To się zdarza. Oddychaj nią delikatnie, bez forsowania. Jeśli nos jest całkiem zatkany, wybierz dziś inne ćwiczenie.