Oddech ognia

Oddech ognia, w jodze nazywany Kapalabhati, to seria krótkich, mocnych wydechów nosem. Usta są zamknięte. Przy każdym wydechu wciągasz pępek w stronę kręgosłupa, a wdech dzieje się sam, biernie. To technika pobudzająca, więc zanim zaczniesz, przeczytaj część o bezpieczeństwie.

Jak to zrobić

1. Usiądź prosto, na krześle albo na podłodze. Ćwicz na pusty żołądek, nie zaraz po jedzeniu.
2. Naciśnij Start. Przed pierwszą sesją na tym urządzeniu zobaczysz przeciwwskazania.
3. Zamknij usta. Gdy pojawi się napis “Wydechy nosem”, rób krótkie, mocne wydechy nosem w rytmie animacji. Licznik na środku pokazuje, który to wydech.
4. Przy każdym wydechu szybko wciągnij pępek w stronę kręgosłupa. Potem rozluźnij brzuch i pozwól, żeby powietrze samo weszło nosem. Ramiona i klatka piersiowa zostają spokojne.
5. Po serii pojawia się “Zatrzymaj”. Weź spokojny wdech i zatrzymaj powietrze bez napinania się, aż odliczanie dojdzie do zera. Potem zrób wydech i zacznij kolejną rundę.
6. Domyślnie są 3 rundy po 30 wydechów, jeden wydech na sekundę, i zatrzymanie na 15 sekund. Seria to zwykle co najmniej 20-30 wydechów. W ustawieniach zmienisz liczbę wydechów (od 15 do 60), tempo (od 0,5 do 2 na sekundę), zatrzymanie (od 0 do 45 sekund) i liczbę rund (od 1 do 5).
7. Jeśli między rundami potrzebujesz odpoczynku, wstrzymaj odtwarzacz i weź kilka zwykłych oddechów.

W czym może pomóc

To ćwiczenie na energię. Wiele osób zauważa, że po kilku rundach łatwiej im się rozbudzić i zebrać myśli. Możesz po nie sięgnąć rano albo w ciągu dnia, gdy brakuje ci energii. Wieczorem wybierz raczej coś spokojniejszego, na przykład oddech 2:1.

Dla kogo

Dla zdrowych osób, które znają już spokojne ćwiczenia oddechowe i chcą czegoś pobudzającego. Jeśli dopiero zaczynasz, zrób jedną rundę po 15 wydechów, w wolniejszym tempie, i dochodź do pełnej serii stopniowo. Pomiń to ćwiczenie, jeśli dotyczy cię którekolwiek z przeciwwskazań poniżej, i wybierz coś spokojniejszego, na przykład box breathing.

Bezpieczeństwo

Oddech ognia łączy szybki oddech z zatrzymaniem powietrza. Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli dotyczy cię:

• Ciąża
• Padaczka
• Choroby serca
• Wysokie lub niskie ciśnienie krwi
• Niedawna operacja brzucha lub klatki piersiowej, przepuklina

Nigdy nie ćwicz w wodzie ani podczas prowadzenia samochodu. Ćwicz na siedząco albo na leżąco. Jeśli zakręci ci się w głowie albo poczujesz mrowienie, przerwij i oddychaj normalnie. Jeśli nie masz pewności, czy to ćwiczenie jest dla ciebie, zapytaj lekarza. Więcej przeczytasz na stronie bezpieczeństwo.

Najczęstsze pytania

Czy wdech też mam robić mocno?

Nie. Mocny jest tylko wydech. Wdech dzieje się sam, kiedy rozluźniasz brzuch.

Czy mogę robić wydechy ustami?

Nie w tym ćwiczeniu. Usta zostają zamknięte, a powietrze wychodzi i wchodzi nosem. Jeśli masz zatkany nos, wybierz dziś coś innego.

Co, jeśli kręci mi się w głowie?

Przerwij i oddychaj normalnie. Następnym razem zmniejsz liczbę wydechów, zwolnij tempo albo skróć zatrzymanie.

Czy muszę zatrzymywać oddech po serii?

Nie. Ustaw zatrzymanie po serii na zero. Wtedy rundy idą jedna po drugiej, więc jeśli chcesz odpocząć, wstrzymaj odtwarzacz.