Box breathing

Box breathing, czyli oddychanie pudełkowe, to cztery równe części: wdech, zatrzymanie, wydech i pauza. Każda trwa tyle samo, jak cztery boki kwadratu, a przez cały czas oddychasz nosem. Rytm łatwo zapamiętać, więc to dobre ćwiczenie na początek.

Jak to zrobić

1. Usiądź wygodnie, z prostymi plecami. Pozwól ramionom opaść.
2. Naciśnij Start i patrz na kropkę, która obiega kwadrat.
3. Gdy kropka idzie w górę, a na ekranie widzisz “Wdech nosem”, wdychaj powoli nosem.
4. Gdy sunie po górnym boku (“Zatrzymaj”), zatrzymaj powietrze. Nie zaciskaj gardła, po prostu przestań wdychać.
5. Gdy schodzi w dół (“Wydech nosem”), wydychaj spokojnie, też nosem. Usta zostają zamknięte.
6. Na dolnym boku (“Pauza”) odpocznij chwilę bez oddechu. Potem zaczyna się kolejny cykl.
7. Domyślnie każda faza trwa 4 sekundy. Jeśli to za dużo albo za mało, zmień to w ustawieniach. Jeden suwak zmienia wszystkie cztery fazy naraz, od 3 do 8 sekund.

W czym może pomóc

Równy rytm daje głowie jedno proste zadanie. Wiele osób zauważa, że po kilku minutach myśli zwalniają, a ciało trochę się rozluźnia. Możesz sięgnąć po to ćwiczenie przed trudną rozmową, w przerwie w pracy albo wtedy, gdy trudno ci się skupić.

Dla kogo

Dla każdego, kto chce zacząć od czegoś prostego. Po kilku sesjach poradzisz sobie nawet bez animacji, na przykład w poczekalni. Jeśli zatrzymanie oddechu jest dla ciebie nieprzyjemne, wybierz koherencję serca, która w ogóle nie ma zatrzymań, albo oddech 2:1, w którym po wydechu jest tylko krótka, naturalna pauza.

Bezpieczeństwo

Oddychaj bez wysiłku. Zatrzymanie i pauza mają być spokojne, to nie jest próba wytrzymałości. Jeśli zakręci ci się w głowie albo poczujesz niepokój, skróć fazy albo wróć do zwykłego oddechu. Ćwicz na siedząco albo na leżąco, nigdy w wodzie ani za kierownicą. Więcej zasad znajdziesz na stronie bezpieczeństwo.

Najczęstsze pytania

Czy box breathing to to samo co oddychanie pudełkowe?

Tak, to dwie nazwy tego samego ćwiczenia. Angielskie “box” to pudełko: cztery równe fazy układają się jak cztery boki kwadratu.

Czy muszę liczyć w myślach?

Nie musisz. Odtwarzacz liczy za ciebie, a cichy dźwięk zaznacza każdą zmianę fazy. Możesz zamknąć oczy i po prostu słuchać.

Jak długo ćwiczyć?

Na początek wystarczy kilka minut. Domyślna sesja trwa 5 minut. W ustawieniach ustawisz długość w minutach, w cyklach albo bez końca.

Czym różni się od oddychania trójkątnego?

Oddychanie trójkątne nie ma pauzy po wydechu. Jeśli chwila bez powietrza jest dla ciebie trudna, zacznij od niego.

Nosem czy ustami?

Nosem, zarówno wdech, jak i wydech. Podpowiada to też napis na ekranie. Jeśli masz zatkany nos, oddychaj ustami, w tym samym spokojnym rytmie.