Oddech 4-7-8 ma trzy części: wdech nosem na cztery, zatrzymanie powietrza na siedem i powolny wydech ustami na osiem. Najdłuższy jest wydech, dlatego wiele osób sięga po to ćwiczenie wieczorem.
Jak to zrobić
- Usiądź albo połóż się wygodnie. Czubek języka możesz oprzeć tuż za górnymi zębami.
- Zrób pełny wydech ustami, żeby zacząć od pustych płuc.
- Naciśnij Start. Na “Wdech” wdychaj cicho nosem, a kwiat na ekranie się otwiera.
- Na “Zatrzymaj” zatrzymaj powietrze. Spokojnie, bez napinania się.
- Na “Wydech” wypuszczaj powietrze powoli ustami, z cichym szumem, aż kwiat się zamknie.
- Na początek zrób cztery cykle. W ustawieniach wybierz długość sesji “Cykle” i ustaw 4.
- Jeśli zatrzymanie jest za długie, przesuń suwak tempa w stronę “Szybciej”. Wszystkie trzy części skrócą się razem, a proporcja 4:7:8 zostanie ta sama. W stronę “Wolniej” oddech się wydłuża.
W czym może pomóc
Najważniejszy jest tu długi wydech. Wiele osób zauważa, że kilka takich cykli pomaga im zwolnić i wyciszyć się przed snem. Ćwiczenie może też pomóc wrócić do równowagi po nerwowym dniu. Liczenie zajmuje uwagę, więc łatwiej odpuścić krążące myśli.
Dla kogo
Dla osób, które chcą się wyciszyć, zwłaszcza wieczorem. Jeśli zatrzymanie oddechu jest dla ciebie trudne, zacznij od szybszego tempa albo wybierz wydłużony wydech, który nie ma zatrzymania. Jeśli masz chorobę serca lub płuc, zapytaj najpierw lekarza, czy zatrzymywanie oddechu jest dla ciebie w porządku.
Bezpieczeństwo
Na początku może ci się lekko zakręcić w głowie. Wtedy przerwij, oddychaj normalnie, a potem wróć w szybszym tempie. Nie wydłużaj zatrzymania na siłę. Ćwicz na siedząco albo na leżąco, nigdy w wodzie ani za kierownicą. Więcej przeczytasz na stronie bezpieczeństwo.
Najczęstsze pytania
Czy muszę liczyć sekundy?
Nie. Liczy się proporcja, nie sekundy. Odtwarzacz pilnuje jej za ciebie, a cichy dźwięk zaznacza każdą zmianę fazy, więc możesz zamknąć oczy.
Ile cykli zrobić?
Na początek cztery. Kiedy ćwiczenie stanie się wygodne, możesz robić więcej albo ustawić sesję w minutach.
Czy mogę ćwiczyć w łóżku?
Tak. Połóż się na plecach i oddychaj za dźwiękiem. Ustaw krótką sesję, żeby odtwarzacz nie grał dalej, jeśli zaśniesz.
Czy wydech musi być ustami?
Wydech ustami łatwiej wydłużyć i usłyszeć. Jeśli wolisz, wydychaj nosem, byle powoli.