Wydłużony wydech jest prosty: wydychasz dłużej, niż wdychasz. Nie ma tu zatrzymań ani liczenia w głowie, tylko spokojny wdech i powolne wypuszczanie powietrza.
Jak to zrobić
- Usiądź albo połóż się wygodnie. Rozluźnij brzuch i ramiona.
- Naciśnij Start. Kwiat na ekranie otwiera się na “Wdech” i powoli zamyka na “Wydech”.
- Zrób spokojny wdech nosem, bez wciągania powietrza na siłę.
- Wydychaj powoli nosem albo przez lekko rozchylone usta, jak przez słomkę. Niech wydech trwa przez całe zamykanie kwiatu.
- Zacznij od domyślnego rytmu: 4 sekundy wdechu i 6 sekund wydechu.
- Gdy będzie ci wygodnie, wydłużaj wydech w ustawieniach o pół sekundy, aż do 10 sekund. Wdech ustawisz od 3 do 6 sekund.
W czym może pomóc
Dłuższy wydech to jeden z najprostszych sposobów, żeby zwolnić. Wiele osób zauważa, że po kilku minutach takiego oddechu łatwiej im się uspokoić, rozluźnić ramiona albo zasnąć. Możesz po niego sięgnąć wieczorem w łóżku, po stresującej sytuacji albo zawsze wtedy, gdy chcesz na chwilę zwolnić.
Dla kogo
Dla każdego, a szczególnie dla osób, którym nie odpowiada zatrzymywanie oddechu. To dobry wybór na początek. Jest też łagodną alternatywą dla oddechu 4-7-8, jeśli zatrzymanie na siedem jest dla ciebie za trudne.
Bezpieczeństwo
Wydłużaj wydech stopniowo. Jeśli zaczyna brakować ci powietrza albo kolejny wdech robi się łapczywy, skróć wydech o krok. Ćwicz na siedząco albo na leżąco, nigdy w wodzie ani za kierownicą. Więcej zasad znajdziesz na stronie bezpieczeństwo.
Najczęstsze pytania
Jak długi powinien być wydech?
Tak długi, żeby było ci wygodnie. Na początek wystarczy, że wydech jest trochę dłuższy od wdechu, na przykład 4 i 6 sekund.
Nosem czy ustami?
Jak wolisz. Wydech przez lekko rozchylone usta łatwiej wydłużyć. Wydech nosem jest cichszy i dobrze sprawdza się wieczorem.
Czy mogę ćwiczyć w łóżku przed snem?
Tak. Połóż się na plecach, ustaw sesję na kilka minut i oddychaj z zamkniętymi oczami za cichym dźwiękiem zmiany fazy. W ustawieniach możesz też włączyć szum oddechu.
Czym różni się od oddechu 4-7-8?
Nie ma tu zatrzymania powietrza. Zostaje sam długi wydech, więc ćwiczenie jest łagodniejsze i łatwiej od niego zacząć.